Pilates trainer | Ginnastica per Schiena
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Tutti noi una volta nella vita abbiamo provato un po’ dolore schiena, si stima che 80% della popolazione attiva lo abbia.

Cause: sovrappeso, sedentarietà, posizioni innaturali, posizione scorretta a letto o sul divano, rannicchiati. Il protocollo di lavoro per la colonna è molto personalizzato, integro esercizi con pancafit, esercizi di ginnastica correttiva e backschool, e pilates posturale. Metto a disposizione il mio curriculum motorio per costruire un programma ad-personam.

 

Il lavoro deve svolgersi su più’ piani: miglioramento elasticità’ (stretching e mobilità articolare, per limitare irrigidimento), miglioramento tono (controllo addominale, rinforzo con particolare attenzione alla muscolatura dorsale e arti inferiori). Migliorate la vostra postura nella vita quotidiana. Ricordate che lo stare seduti aumenta la pressione sulla colonna di circa due volte il nostro peso, alzarsi ogni tanto per breve camminata. Sollevate i pesi ricordandosi di piegare le gambe, non chinate la schiena in avanti a gambe tese!

Fate attenzione alle borse pesanti, distribuite il peso su entrambe le spalle.

Non dormite proni, questa posizione provoca schiacciamenti della zona lombare e mal di schiena, preferite la posizione sul fianco con ginocchia piegate.

Evitate i tacchi troppo alti, preferite scarpe comode e più’ fitness!

Ginnastica posturale

La ginnastica posturale è l’insieme degli esercizi che ristabilisce l’equilibrio muscolare e corporeo. Ricordo di aver osservato allo zoo un fenicottero rosa dormire perfettamente rilassato su un solo arto, fermo come un macigno; equilibrio perfetto fra allineamento, forza ed attenzione, quando raggiungiamo il perfetto controllo tutto lavora in maniera involontaria, ho una perfetta tenuta dell’addome, le spalle rilassate, trapezio decontratto tutto il corpo vive in una situazione di equilibrio.

 

Purtoppo il lavoro, in special modo al pc, porta ad assumere delle posizioni scorrette che causano spesso disallineamenti e contratture.

 

Consiglio i miei programmi di posturale quando una persona ha problemi alla schiena (scoliosi, lombalgie, sciatalgie, cervicalgie),  alla spalla, alla caviglia,all’ anca, in caso di artrosi, spesso causate da sedendarietà, sovrappeso, predisposizione individuale, interventi chirurgici, incidenti e allenamento scorretto.

Stretching e Flessibilità

Il termine stretching significa allungare, un muscolo retratto cioè accorciato è soggetto a contratture e distorsioni. L’obiettivo da raggiungere è il miglioramento della flessibilità muscolare, per rendere i movimenti articolari più’ sciolti (stretching statico, dinamico e pnf).

 

Prima dell’attività gli esercizi si devono riscaldare i muscoli, in particolare quelli gambe (quadricipite, ischio-crurali, soleo, tibiale anteriore..) per poi passare ai muscoli del tronco, rotatori capo, estensori lombari, trapezio rotatori interni ed esterni braccio, pettorali e muscoli stabilizzatori.

 

Nel mio lavoro utilizzo bande elastiche, ring, pancafit ed antigravity yoga per migliorare la flessibilità muscolare. Lo stretching globale, lavoro in catena, prevede un allungamento non del singolo muscolo ma di diverse catene muscolari contemporaneamente. Esso prevede delle contrazioni muscolari isometriche, dette “posture” da mantenere per alcuni minuti, per elasticizzare le catene muscolari retratte.

 

Benefici di questo lavoro:

• elasticizzare le catene muscolari retratte

• migliorare fluidità del movimento

• contribuisce riequilibrio posturale

• prevenzione traumi di origine muscolo tendinea

• riduzione dolori di origine posturale

 

3 metodi per migliorare la flessibilità

  • STRETCHING STATICO con questo termine si intende un allungamento che coinvolge  gli organi tendinei del Golgi, i quali inibiscono la contrazione dei fusi neuromuscolari, favorendo il rilassamento. Si raggiunge la posizione di massimo allungamento in forma statica e si mantiene la posizione per alcuni secondi.
  • STRETCHING DINAMICO con questo termine si intende un allungamento ottenuto con movimenti dinamici ripetuti, che riproducono il gesto atletico; generalmente si può ottenere mediante movimento con contrazione del muscolo agonista e allungamento del muscolo antagonista (es.slanci). Questo tipo di lavoro é di difficile esecuzione, richiede ottimo controllo motorio, lo utilizzo per lo sportivo che deve eseguire un gesto atletico con la massima escursione articolare. Lo stretching dinamico attiva i fusi neuromuscolari, con conseguente attivazione del muscolo riflesso.
  •  IL METODO PNF (PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCOLAR  FACILITATION) si basa sul presupposto che contraendo isometricamente un muscolo che in seguito verrà allungato, si inibisce l’attivazione degli organi tendinei del Golgi, favorendo un migliore allungamento. Il PNF va eseguito seguendo differenti passaggi:1) Iniziare con un leggero streching fino a raggiungere una sensazione di tensione delicata 10-20″, 2) a questo punto, contrarre il muscolo in modo isometrico per 5-6″ 3)rilasciare per 2-3″ ma senza cambiare posizione, 4) contrarre il muscolo nuovamente per 10-20″. Ripetere la sequenza 2-3 volte continuando dalla posizione di allungamento raggiunta. L’aiuto di un Trainer permette di raggiungere progressivamente l’allungamento massimo, in sicurezza e ottimizza i risultati raggiunti.
Pancafit

L’allenamento con pancafit consiste in un allungamento muscolare completo, che non permette compensi, ovvero quei meccanismi che il corpo mette in atto per dare sollievo e alleviare le tensioni. Da parte mia consiglio l’ allungamento globale de compensato se si hanno blocchi respiratori, stasi venose e linfatiche, ipotonia muscolare, artrosi, cervicalgia, lombalgia.

 

Le mie lezioni iniziano in questo caso con esercizi respiratori per sbloccare il diaframma ed eseguire il lavoro successivo con maggior controllo e rilassatezza. Il programma verrà pianificato ad- personam e verrà integrato con esercizi di stretching e allungamento muscolare.

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